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坚持九点,大脑老得慢!增强抵抗力的老年人吃动指南来了→ 老年人身体虚弱怎么补充营养

Part.01

坚持九点,大脑老得慢

身体衰老的同时,大脑认知功能也会下降。日常生活中有些习惯,能在一定程度上延迟大脑退化的进程。近期,权威网站对此进行了总结。

记日记。阅读和写作最能保持大脑健康和活跃。以前,人们常用笔记本写日记;现在,更多的人常在微博、微信等社交媒体记录生活,同样有益大脑。美国犹他州立大学老年医学家发现,一生坚持写日记的人,患老痴的风险降低了53%。

护听力。听力下降与大脑老化有关。美国约翰·霍普金斯大学耳鼻喉科专家发现,有听力损失者,听力障碍与认知能力加速下降30%~40%。这可能是因为努力倾听的压力使大脑负担过重,或者听力丧失导致社会孤立。

少饮酒。根据美国国家防止酒精滥用与酒精中毒研究所的研究显示,喝一点酒也会造成认知功能障碍。美国罗格斯大学神经科学家发现,酗酒会使人脑细胞的生成数量减少40%。

骑车戴头盔。美国华盛顿大学医学院行为科学家发现,有创伤性脑损伤(TBI)病史者患上痴呆症的风险比大脑没有损伤者高24%。骑车或做危险运动时,一定要保护好头部。

多去健身房。瑞典哥德堡大学的流行病学家通过骑动感单车来检测女性的体能。结果显示,体能水平高者比水平中等者患老痴的风险降低了88%;前者出现痴呆症状的时间比后者晚11年。

玩益智游戏。经常向思维功能发起挑战(如阅读、猜字谜或玩数独游戏)对大脑功能有益处。

学习新事物。学习新事物时,神经元之间建立新的联系,增强大脑功能。这就像提前把更多钱存入了养老金账户,退休后大脑功能开始衰退时,就能利用之前的储蓄了。

注重友谊和亲情。和朋友在一起时,更容易保持头脑敏锐。美国拉什大学社会学家研究显示,社会活动得分每高1分,认知能力的下降速度就减缓47%。社交是缓解压力和减少孤独感的主要方式。

每晚睡眠保证7小时。老人睡眠越少,大脑衰老越快。新加坡国立大学医学院发现,睡眠时间少的人身体有损伤,认知能力也下降。但注意,睡眠过多也会伤大脑。对于大多数成年人,每晚7小时睡眠最佳。

Part.02

多笑比大笑更延年益寿

人们常说“笑一笑,十年少”,笑的健康益处数不胜数。近日,瑞士巴塞尔大学开展的一项新研究发现,相较于笑容程度,笑容的频度与心理健康关联性更高,多笑比大笑更延年益寿。

为探究日常生活中的笑与压力感受及负面情绪之间的关系,巴塞尔大学心理学系临床心理学和流行病学研究小组的研究员西娅·詹德·谢伦伯格博士和伊莎贝尔·柯林斯博士,在校内招募了41名平均年龄22岁的心理系学生(其中女性33人)。在为期14天的追踪随访中,参试者每日随机接收到8次手机语音提问,回答“刚才为啥会笑”“是礼貌性地一笑、哈哈一声笑还是笑到流眼泪”等问题,并就今日遭遇的压力事件和身体反应(如头痛、失眠、坐立不安等)进行描述。结果发现,人们每天平均笑18次,笑意通常来源于与他人的正面互动和自我愉悦体验。感受到笑意的程度和频度因年龄、性别及一天中的不同时段而有所差异,例如女性通常比男性更爱笑;一天中时不时就笑一笑,比一次性捧腹大笑更有助于减轻压力,改善情绪。研究报告刊登在美国《公共科学图书馆·综合》期刊上。

上述研究提醒我们,展现“正能量”能带给别人快乐,也会带给自己健康。无论是开怀大笑还是微微一笑,记得常把笑容挂在嘴边。

Part.03

增强抵抗力 老年人吃动指南来了

当前正值新冠肺炎疫情防控的关键期,老年人是重点易感人群。然而,老年人是营养不良高发人群,在疫情防控期间户外活动减少、食材获得途径减少,再加上生理功能减退、基础疾病、免疫力低下、心理恐慌等因素,会加剧营养不良的发生。那么,老年人该如何管理饮食呢?一起来听听广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲怎么说。

日常饮食要记住这8个要点

1.能量要充足

在保证充足能量供应的情况下,老年人尤其要注意每天进食高蛋白类食物,如鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等。

2.食材要多样

在新冠肺炎疫情宅家期间更应重视全面均衡的膳食搭配,不偏食、荤素搭配。注重碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素、矿物质等营养素的均衡补充。

3.每天进食新鲜蔬果

做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,特别是多进食富含膳食纤维的蔬果。避免油腻、过甜、过咸,多吃粗纤维食物。不要听信偏方和食疗可以预防新型冠状病毒感染的说法。

4.适量多饮水

每天喝水不少于1500ml。主动少量多次喝水,提倡饮用白开水和茶水。

5.饮食安全

一次烹饪要熟透、二次加热要热透,提倡分餐和使用公筷、公勺。

6.对高龄老人和体弱的老年人能量补给要重视

宜少食多餐,要在三餐基础上进行2~3次加餐,加餐可选用牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等,在三餐中间补充摄入不足。尤其要重视维生素D、E等的补充。

7.老年食堂、养老机构老年人应采用分餐制就餐

最好使用一次性餐具或经过严格消毒的餐具,做好手卫生,并做好食品留验,保证食品安全。

8.要学习掌握个人防护措施

做好手卫生,做好洗漱、沐浴等。饭前饭后洗手。

这两种极端情况需警惕

近期由于宅在家的时间比较多,部分老人的饮食出现了两个极端的变化:一部分人在家没事干,看电视较多,边看电视边吃坚果等零食,不自觉摄入了过多能量。还有一部分人,觉得在家活动量减少了,刻意少吃点,造成营养不足。

1.营养(能量)不足

由于日常活动量减少,有些老年人会为了控制体重而节食。然而,老年人能量摄入不足会导致自身肌肉和脂肪的消耗出现肌肉减少,有些错误的控制饮食方法会导致“减肌”不“减脂”,导致机体各项机能衰弱,尤其是免疫功能下降,增加病毒感染机会。

2.营养(能量)过剩

若过度饮食,容易增加心脑血管疾病风险,尤其是有高血压、糖尿病、冠心病等疾病患者。

3.消化功能下降

由于宅在家不活动,加上对疫情的恐慌情绪,会影响到老年人的食欲和消化功能,增加营养风险。在新冠肺炎疫情期间,要保持坦然的心态,进行自我情绪调节,接纳因疫情带来的生活方式改变,保证充足的睡眠。出现消化不良情况时,可给促进胃肠蠕动和助消化、通便等药物治疗和一些中药调理。

适量运动可促进营养吸收能量转换

在新冠肺炎疫情居家情况下,运动受到一定限制,但仍推荐适量的适宜个体的运动,对保障老年人健康尤其肌肉功能的维护、营养的消化吸收,包括改善心理健康、提高老年人自我生活能力、改善免疫功能都至关重要。

1.有氧运动:在房间、阳台行走,做操等,在做好防护和安全措施的情况下也可去空旷人少的地方如公园散散步等。

2.抗阻运动:肌肉是我们机体蛋白质的储存器官,与营养状况、营养贮备密切相关;除年龄因素外静止不动是肌肉丢失最常见的原因。抗阻运动是维护肌肉量的最好办法,维护好上下肢骨骼肌肉在非常时期更显重要。在新冠肺炎疫情宅家期间也可开始肌肉保卫战,上肢肌肉可通过举哑铃或自己认可的负重物如矿泉水瓶等来锻炼,下肢肌肉可做下蹲或者用一些弹力带等辅助工具增强下肢肌肉运动。

3.柔韧性运动、平衡运动:对一些平衡和柔韧性能力好的老年人可适当做些瑜珈、跳舞、太极、舞剑等运动。

4.衰弱或半失能老人也可在专人看护下借助辅助器材做一些相应运动。

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